Terve arkihengitys, terve ääni. Suojele ääntä normalisoimalla arkihengitys.

Ihminen selviää viikkoja ilman ruokaa ja päiviä ilman vettä, mutta vain minuutteja ilman happea. Jos ruoan ja veden laadulla on merkitystä ihmisen terveydelle, niin on myös hengityksen laadulla.

Hengitys ja äänentuotto tapahtuvat samalla elimistöllä. Tästä syystä arkihengityksellä on suora vaikutus myös ääneen. Hengitys- ja äänentuottoelimistöön kuuluvat pallealihas, keuhkot, keuhkoputket, henkitorvi, kurkunpää, nielu sekä nenä- ja suuontelot.

Hyvä arkihengitys tukee äänentuottoa kahdella tavalla:

Hyvä arkihengitys pitää äänentuottoelimistön puhtaana, joustavana ja terveenä.
Hengitys on äänenkäytön perusta. Kun tasapainoisesta hengityksestä tulee tapa, sitä eitarvitse erikseen miettiä äänentuoton yhteydessä.

Monelle arkihengityksen normalisoiminen on äänenhuollon viimeinen puuttuva palanen.

Millainen on tasapainoinen arkihengitys

Tasapainoinen arkihengitys on rauhallista, syvää, tasaista, äänetöntä, eleetöntä, pakotonta ja tapahtuu nenän kautta.

Häiriintynyt hengitys on kiihkeää, epätasaista, pinnallista, äänekästä, suurieleistä, pakotettua ja tapahtuu suun kautta. Häiriintyneen hengityksen tyypillisiä oireita ovat muun muassa suun kautta hengittäminen, jatkuva huokailu tai haukottelu, nenän niiskuttaminen ja rykiminen.

HARJOITUS:

Seuraa hengitystäsi eri tilanteissa. Millainen hengityksesi on? Miltä hengityksesi näyttää tai kuulostaa? Hengitätkö aina nenän kautta?

Aloita hengitysharjoittelu nenähengityksellä

Nenähengitykseen siirtyminen on nopein tapa normalisoida arkihengitystä.

Äänentuottoelimistön pintaa peittää limakalvo suusta keuhkoihin asti. Nenähengityksen ansiosta limakalvot pysyvät terveinä ja puhtaina.

Nenä lämmittää hengitysilman lähes kehon lämpöiseksi ja estää keuhkojen jäähtymisen.
Nenä kosteuttaa kuivan sisäänhengitysilman. Ulos hengittäessä kosteus jää kehoon, eikäpakene ilman mukana ulos.
Nenä puhdistaa sisäänhengitysilman. Ilman epäpuhtaudet, pöly, allergeenit, bakteerit ja virukset jäävät nenän limakalvolle, jonka pinnalta värekarvat kuljettavat ne pois elimistöstä.
Nenän kautta hengittäessä syljen eritys lisääntyy ja suun kuivuminen vähenee.

Kun hengität nenän kautta, kieli asettuu omalle paikalleen jäntevästi suun kattoa eli kovaa suulakea vasten. Tämä auttaa äänentuottoon valmistautumista monella tavalla.

Kieli tukee niskan pystyä asentoa ja ryhti paranee.
Nieluun avautuu tilaa hengitykselle. Nielussa on valmiiksi tilaa, kun aloitat puhumisen tai laulamisen.
Kieli pysyy jäntevänä ja aktiivisena. Kielen takaosa ei jännity.
Leuka rentoutuu, kun kieli on vasten suulakea. Leuan jännitykset ja narskuttelu vähenevät.

Siirry syvähengitykseen

Kuva: https://www.psychologytoday.com/blog/body-sense/201009/waiting-exhale

Tasapainoinen arkihengitys tapahtuu pallealihaksella. Se on suuri avoimen laskuvarjon muotoinen lihas, joka kiinnittyy rintakehän alaosaan. Pallean pitäisi hoitaa suurin osa hengitystyöstä. Jos hengitys on häiriintynyt, hengitystyö siirtyy muille lihaksille ja muuttuu työlääksi.

Syvähengitys tarkoittaa sitä, että pallea on vapaa liikkumaan.

Vapaassa sisäänhengityksessä pallea pääsee liikkumaan alaspäin ja ilmaa virtaa automaattisesti keuhkoihin riittävä määrä. Vatsa pullistuu, rintakehä liikkuu hieman sivulle ja hartiat pysyvät paikoillaan. Syvähengitys tuntuu vapaalta.

Syvähengityksen hyötyjä äänenkäytölle:

Syvähengitys on terveen äänenkäytön perusta.
Tukee ryhtiä.
Venyttää keskikehon lihaksia ja pitää ne joustavina
Niska-hartiaseutu rentoutuu ja kurkunpään alue vapautuu.
Rauhoittaa kehoa ja mieltä, helpottaa jännitystä ja stressiä.

HARJOITUS:

Laita toinen kätesi rinnan ja toinen vatsan päälle. Tarkkaile, kumpi liikkuu enemmän, rinta vai vatsa. Jos suurin liike tuntuu vatsan seudulla, hengität syvähengitystä. Tarkkaile, hengitätkö kaikissa tilanteissa syvähengitystä.

Liikahengityksestä vähennettyyn hengitykseen

Myös hengittämäsi ilman määrällä on merkitystä. Suuri ilmamäärä estää terveen ja tehokkaan hengityksen. Kun hengität vähemmän solusi saavat itse asiassa paremmin happea. Jos hengityksesi on äänekästä, suurieleistä tai vaivalloista, hengität liikaa.

Ilmamäärän vähentämisen hyödyt äänenkäytölle:

Äänentuottoon ei tarvita suurta hengitysvolyymia. Mitä enemmän hengität ilmaa sisään sen vaikeampi ääntä on hallita.
Jaksat puhua tai laulaa pidempiä fraaseja. Liikahengittäjä on tottunut suureen ilmamäärään ja siksi tuntee nopeasti ilmanälkää eli tulee tunne, ettei ilma ei riitä.
Mieli rauhoittuu ja keho rentoutuu. Äänentuotto helpottuu.
Ilmatiet laajenevat. Hengitys helpottuu.

Teoriasta käytäntöön

Hengityksen harjoittaminen kannattaa aloittaa rauhassa ja kehoa kuunnellen. Suorittamalla ja pakottamalla hengitys vain häiriintyy lisää.

SYVÄÄN JA VÄHEMMÄN -HARJOITUS:

Tarkoituksena on harjoitella syvähengitystä.
Käy selinmakuulle ja laita jalat koukkuun jalkapohjat tukevasti alustaa vasten.
Hengitä nenän kautta.
Laita toinen kätesi rinnan ja toinen vatsan päälle.
Seuraa hengitystä rauhassa.
Älä yritä muuttaa mitään.
Koska olet rentona ja rauhassa, hengitys muuttuu automaattisesti syvähengitykseksi.
Vatsa liikkuu enemmän kuin rinta.
Pienennä hengitystäsi siten, että sisäänhengitys on hieman normaalia lyhyempi.
Uloshengitys tapahtuu vapaasti.
Kuvittele, että hengityksesi muuttuu aivan äänettömäksi ja hengitysliike huomaamattomaksi.
Jos harjoitus tuntuu ahdistavalta, hengitä sisään hieman enemmän.
Vältä suurta ilman haukkomista. Pidä hengitys rauhallisena. Kun hengitys on tasapainossa ympäri vuorokauden, on äänikalustomme aina valmiina toimintaan.

Hengittäkäämme siis nenän kautta, syvään ja rauhassa, niin keho ja ääni voivat hyvin!

Kirjoittaja: Anna Ilveskoski laulaja, laulupedagogi ja Hoitava Hengitys HB -ohjaaja®. Anna ohjaa laulamista ja hengittämistä Helsingin Pitäjänmäellä yksilöohjauksena ja pienryhmissä. Lue lisää ohjeita Annan blogista ja tutustu hengitysohjaukseen.